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Comienza a Entrenar!

Cambia de estrategia!

Es importante que leas esto antes de comenzar… Pierde Peso y ponte en Forma

Aunque aún parece pronto, se acercan las Navidades y todos los años vienen cargados de buenos propósitos, pero muchas personas no consiguen comenzar a trabajar para conseguir sus objetivos y en otros muchos casos el trabajo dura tan sólo unos pocos días o semanas. Por eso, hemos decidido cambiar de estrategia y ponernos en forma para fin de año! CAMBIA DE ESTRATEGIA!

La tabla de entrenamiento está pensada para personas con sobrepeso o que no realizan ejercicio físico regularmente. También la puedes utilizar a modo mantenimiento e ir incrementando su intensidad a medida que aumente tu energía. Si al comenzar te resulta demasiado sencilla, puedes comenzar con 2 series en lugar de una e incrementarla en la misma proporción.

¿Cómo realizar la tabla?

Para realizar la tabla lo primero es organizarte y buscar un par de días a la semana. Inicialmente no te llevará más de 20 minutos y después, la duración de los ejercicios aumentará progresivamente para que tu forma física se adapte. En la versión digital de la revista encontrarás muchos más artículos con recomendaciones, consejos e información muy práctica relacionada con el ejercicio y entrenamiento personal. También encontrarás todas las sesiones de entrenamiento en vídeo, con la explicación de los ejercicios, los tiempos de las series y recuperaciones tal y como está en tu tabla,  por lo que solamente ponte la tablet o la televisión y a trabajar! No puede ser más sencillo!!

En la parte inferior de la tabla encontrarás los ejercicios que vamos a realizar, a la izquierda la tabla 1 para las 6 primeras semanas de entrenamiento y a la derecha, todos los ejercicios de la tabla 2, que tendrás que realizar en las semanas de la 7 a la 12.

Aclarando conceptos!

Hacer una serie, es realizar todos los ejercicios que aparecen en las tablas inferiores, por ejemplo la 1, en el orden en el que aparecen. Como verás algunos se repiten dentro de una misma serie como por ejemplo el ejercicio Nº 2 “rodillas alternas arriba”. Estos ejercicios son más aeróbicos y son los que pondrán a punto nuestro sistema cardiovascular. Esta dentro de los famosos ejercicios de “cardio” y que seguro, habrás oído hablar de ellos!

Repeticiones; es el tiempo que repetiremos cada uno de los ejercicios, por ejemplo; la primera semana realizaremos durante 20 segundos cada uno de los ejercicios de la tabla 1 que encontramos en la parte inferior izquierda. Como verás, la segunda semana tendremos que incrementar la duración de los ejercicios a 25 segundos. En estos dos casos, las semanas 1 y 2, no habrá tiempo de recuperación, es decir, ejecutaremos todos los ejercicios durante los segundos que marca la tabla (20 ó 25 segundos) sin descansar entre ellos sin embargo, verás que la tercera semana tienes que realizar 2 series, es decir, lo mismo pero 2 veces. En “Recuperación” de la tercera semana ya nos indica que no debes hacer ningún descanso entre los ejercicio pero sí entre una serie y otra. Ese descanso será de 2 minutos y a este descanso es a lo que llamamos “recuperación”.

Ganando efectividad!

Para optimizar el trabajo realizado y conseguir mejores resultados, vamos a complementarlos con paseos o caminatas. El objetivo es caminar durante 30 minutos a un ritmo en el que no puedas mantener una conversación normal. Busca un camino en el que tengas que subir cuestas, escaleras, bajar pendientes pronunciadas, etc. Cada 5 minutos, vas a tratar de correr durante 1 minuto. Cada semana incrementa 5 minutos el paseo y 30 segundos el tiempo de carrera.

Importante

Hay varias cosas a tener en cuenta; lo primero es que si tienes alguna duda, antes de nada debes consultar con tu médico o especialista. También es importante realizar un poquito de calentamiento articular antes de comenzar así como realizar los estiramientos necesarios antes y después de cada sesión. En las sesiones de entrenamiento que encontrarás en los vídeos de nuestro canal de YouTube, están incluidos tanto el calentamiento previo como los estiramientos que debes realizar. Teniendo en cuenta estas recomendaciones conseguiremos no solo mejorar y optimizar las sesiones de entrenamiento sino que además, evitaremos lesiones innecesarias.

Si tienes alguna duda o sugerencia, puedes hacérnosla llegar a través del correo electrónico consultas@tuplana.es

Ahora… recorta la tabla de entrenamiento, ponla en lugar visible y a trabajar!

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