EnForma

EVITANDO LAS  LESIONES

Un buen calentamiento es la base de un buen entrenamiento

Me gustaría que entendieras el porqué y para qué es importante un calentamiento de forma más específica

Uno de los errores más comunes al empezar con una actividad física es hacerlo directamente, sin una preparación previa,  por ello, antes de empezar cualquier entrenamiento es necesario preparar a el cuerpo, ello lo conseguiremos a través del calentamiento, que consiste en realizar una serie de movimientos o ejercicios que van de lo general a lo específico y así poder alcanzar un rendimiento máximo minimizando el riesgo de lesión.

 El calentamiento tiene numerosos efectos y objetivos relacionados entre si sobre el organismo:
  • Aumenta el riego sanguíneo a todos los órganos corporales, oxigenándolos, e incrementando de esta forma la temperatura muscular y la producción de energía.
  • Prepara a la persona a nivel físico y psíquico para la actividad que se va a desarrollar a continuación.
  • Aumenta la eficiencia de la contracción muscular y por ende, el rendimiento físico -deportivo.
  • Mejora la coordinación y la agilidad así como la amplitud articular.
  • Minimiza el riesgo de lesión.
  • Prepara al sistema respiratorio, aumentando la respiración y el ritmo cardíaco.
No todos los calentamientos son iguales, es necesario analizar los  factores  determinantes para realizar un buen calentamiento:
  • Condiciones ambientales, en un día frió, el calentamiento deberá ser más largo e intenso ya que a la musculatura le costará más entrar en calor.
  • Características personales, es importante incidir en las zonas más débiles de uno mismo, es decir, si sufres algún problema en las rodillas, el calentamiento deberá incluir ejercicios específicos de esta zona.
  • La actividad que vas a realizar después, no es lo mismo llevar a cabo un calentamiento para una sesión de pilates que para correr media hora. Lógicamente, el calentamiento para correr deberá tener más ejercicios del tren inferior, y enfocados a subir las pulsaciones. Mientras que en el calentamiento para una sesión de pilates, los ejercicios serán de todo el cuerpo con el objetivo de subir únicamente la temperatura corporal, sin impacto, etc.
Ya sabemos por qué es importante calentar, y aspectos importantes que debemos tener en cuenta, ahora me gustaría que entendieras cómo se organiza un buen calentamiento por fases:
  • General: compuesta por ejercicios que engloban todo el cuerpo, común para cualquier tipo de actividad. Mi consejo es empezar con ejercicios globales, que impliquen varios grupos musculares (andar moviendo los brazos, empujar a un compañero…) y centrarme luego en ejercicios más analíticos, de abajo hacia arriba, es decir, primero ejercicios de movilidad articular de los tobillos, subiendo hacia las rodillas, cadera… de esta forma no olvidarás ninguna zona y será progresivo.
  • Específica: donde los ejercicios vayan más enfocados a la tarea que vas a realizar a continuación. Si por ejemplo, vas a entrar a nadar, deberás incidir un poco más en la movilidad del hombro, en hacer alguna serie en el agua a una velocidad inferior a la que estás acostumbrado a nadar, etc. si por lo contrario vas a realizar un trabajo de fuerza en el gimnasio los pesos de la primera serie deberán ser más livianos.

Lo cierto es que no hay una receta exacta para un buen calentamiento, deberás escuchar a tu cuerpo y conocerte. Puede que te baste con cinco minutos de calentamiento y sin embargo otra persona necesite quince minutos para sentir que empieza a entrar en calor y a mejorar su rendimiento.

Te recuerdo que puedes ver los vídeos con los estiramientos del programa tuPlanA y todas las sesiones de entrenamiento que hemos preparado para ti. Cada una de las sesiones incluye los ejercicios de calentamiento articular porque en tuPlanA, #LoHacemosContigo!

Recomendaciones

Me gustaría proponerte un calentamiento para una persona que va a comenzar con programa de actividad física moderada.

Comienza marchando a ritmo suave, mientras vas introduciendo diferentes ejercicios: ponerte de puntillas, andar con los talones, subir una rodilla y después la otra, pasos ampliando las zancadas, llevar un talón hacia el glúteo alternando piernas, movilidad de brazos, hombros, etc.

Podemos acabar el calentamiento con algún ejercicio de coordinación o juego, por ejemplo, el juego de 1,2,3,4. A cada número le asigno una acción, por ejemplo al cuando digo “1” hay que tocar el suelo con la mano derecha, si digo “2” hay que tocar el suelo con la mano izquierda, etc.

 

A modo de conclusión, no te la juegues y realiza siempre un calentamiento, conlleva muy poco tiempo y son muchos los beneficios.

YouTube

 

Deja un comentario