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Hablemos del Ejercicio de Fuerza

QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE

Quizás muchos estéis leyendo que hay que trabajar la fuerza y estéis pensando que eso no es para vosotros/as, que no queréis  hincharos ni que se os marquen los músculos.

Que error tan grande ver a personas que quieren perder peso (ya que lo que realmente quieren es perder grasa) machacarse día tras día en la cinta de correr, las bicis o elípticas, más frecuentemente  en el caso de las féminas. Y es que mucha gente asocia la pérdida de peso a la pérdida de agua corporal a través del sudor.

Y ojo, con ello no quiero decir que un trabajo de resistencia no sea importante para nuestro objetivo de perder grasa, pero a día de hoy se ha demostrado científicamente que lo más efectivo es combinar un buen trabajo de fuerza con ejercicios de resistencia (otro día me dedicaré a explicar la mejor manera de trabajar resistencia para el objetivo que nos concierne).

No os preocupéis, para que eso ocurra sobre todo hay que comer mucho y bien (mi compañera cristina os lo explicará mucho mejor que yo) y ser muy constante y hacer ejercicios de fuerza con unos sistemas de entrenamiento de hipertrofia muy concretos.

Y ese es el primer punto que me gustaría aclarar, qué es lo que entendemos por fuerza, y ello no es otra cosa que la capacidad para realizar un movimiento.  Por lo tanto, al levantarnos de una silla estaremos realizando un ejercicio de fuerza de piernas, al levantarnos de la cama un ejercicio de abdominal y brazos, al permanecer de pie con la compra estaremos realizando un trabajo de fuerza muy global de brazos, estabilizadores de tronco, piernas, etc.

Quita de tu mente la falsa creencia de que solo levantar pesas es realizar un trabajo de fuerza.

En un primer momento, mi recomendación es que empieces realizando ejercicios de fuerza de autocargas, es decir sin coger peso adicional, trabajando con el propio peso de tu cuerpo (una sentadilla por ejemplo) y que engloben grandes grupos mus

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Cuerpo trabajado bajo ejercicios de fuerza y cardio.

culares, ya que lo que conseguiremos es un mayor consumo de oxígeno y por lo tanto un mayor gasto energético.  Así mismo cabe destacar que descansos cortos entre ejercicios provocan un mayor gasto calórico (J. Strength, 2014).

Es cierto que cuanto mayor sea la frecuencia y el peso levantado, mejores  serán los resultados más aun a largo plazo (Briner jacon, 1999),a pesar de ello vuelvo a la idea de empezar con menos carga y realizar una correcta ejecución con el fin de evitar lesiones.  Poco a poco deberemos ir aumentando la dificultad de los ejercicios para implicar una mayor fuerza de la musculatura, mediante dos mecanismos, o bien a través de variaciones del ejercicio o del aumento de las cargas.

El metabolismo basal

Otro motivo que te va a ayudar a entender la importancia del trabajo de fuerza es el metabolismo basal (gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo. Es decir, el gasto que tiene tu cuerpo para mantener las funciones vitales, como por ejemplo respirar).  Pues bien, se ha demostrado que un trabajo de fuerza ayuda a aumentar ese metabolismo basal en reposo, sobre todo después del entrenamiento, es decir, que si realizas un trabajo de fuerza tu metabolismo consumirá energía de una forma más acelerada una vez hayas finalizado el entrenamiento. Esto es debido a un aumento de la masa muscular y por lo tanto un gasto mayor por parte de los mismos para restablecer sus depleciones, por lo que a mayor masa muscular mayor gasto energético.

Es importante que no te fijes en la báscula, ya que el músculo pesa más que la grasa y puede que notes que aumenta tu peso, pero notarás que tu volumen disminuye.

Por Maite Arrubla.- Lic. Ciencias de la Actividad Física y Deporte Nº Colegiada: N55368

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