Coaching

¿Insomnio…, te cuesta dormir?

Los diez mandamientos de un sueño feliz

Hoy os proponemos diez reglas básicas para un sueño reparador

¿Padeces insomnio? ¿te cuesta dormir?.

Estas pautas no solucionarán de repente un episodio de insomnio, pero su práctica e integración como habito en tu vida, supondrá que en poco tiempo te olvidarás de lo que es una noche en vela

Cada persona es un mundo y existen muchas razones por las que surge el insomnio, pero al igual que cuando hablamos de otros aspectos de la salud como la alimentación, lo importante es prevenir y mejorar nuestro bienestar en lo posible para evitar que aparezcan problemas mas graves para los que las pautas generales resultan ya insuficientes.

Así que ahí van los diez mandamientos para mejorar la “higiene del sueño”:

  • Levantarse y acostarse cada día a la misma hora

El sueño es una rutina y los horarios estables alimentan un sueño feliz. Esa idea de recuperar las horas de sueño los fines de semana puede ser agradable en ese momento, pero es causa de muchos desvelos posteriores.

  • Evita tomar sustancias excitantes después de media tarde.

Además del café, también son excitantes las bebidas de cola, la mayoría de tés, el tabaco, los dulces, el chocolate etc. En general, si tienes problemas con el descanso nocturno sería mejor no tomarlos nunca y cambiar ese hábito, sobre todo a partir de las 16 o 17h, tomar alguna infusión relajante o incluso algo de melatonina que podrás pedir en tu farmacia de confianza. Es un producto natural sintetizado del cacao y que no te hará ningún daño.

  • La cama es para dormir

Acostumbra a tu cuerpo y tu mente a asociar la cama solo con dormir. No veas la televisión, no estudies o leas o cualquier otra cosa que no sea dormir. Sí… para eso que estas pensando de acuerdo… Si vas a leer hazlo fuera de la cama. No permanezcas en la cama mas de 8 horas al día. Aunque no todos necesitamos dormir lo mismo, las horas que hay que dormir son las que el cuerpo necesita para sentirse despejado, recuparar y afrontar el día. Ni más ni menos.

  • Haz algo de ejercicio

Evita el sedentarismo, sea con paseos, gimnasio o cualquier movimiento que ayude al cuerpo a sentirse vital. El ejercicio te ayudará a descansar y mejorar la calidad de sueño, pero recuerda que has de hacerlo al menos 3 horas antes de acostarte, ya que la activación que supone el ejercicio te quitará el sueño por un rato.

  • Evita la siesta

Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño. Y en todo caso no la eches nunca entre la tarde noche.

  • Un ambiente adecuado

Tu dormitorio ha de ser un lugar agradable, utiliza luces ténues y una temperatura adecuada, mejor algún grado de menos que de más. No dejes ningún led del televisor o cualquier otro aparato electrónico que produzca cualquier tipo de luz y por supuesto, deja el teléfono móvil fuera de la habitación.

  • Desayuna fuerte, come moderadamente y cena ligero

Mantén los horarios de comidas lo mas estables posible, el cuerpo funcionará como un reloj si le ponemos horarios estables. Haz un desayuno que te aporte energía y la cena procura hacerla ligera y al menos dos horas antes de acostarte. Quedarte sin cenar tampoco es buena idea, ya que podría despertarte el hambre.

  • Crea tu ritual de dormir

Establece un ritual para ir a la cama que sea agradable, un momento para mimarte. Un baño o ducha calentita, música relajante, lavarte los dientes o preparar la ropa del día siguiente… con calma…, esto le va diciendo a tu cuerpo y mente que va siendo hora de dormir.

  • No te lleves las preocupaciones a la cama

Esto es lo mas difícil de todo seguramente pero hay algunas cosas que puedes hacer para evitarlo. Si tienes temas pendientes para el día siguiente apúntalos en una libreta antes de acostarte, comprométete a dejarlas para el día siguiente, mañana…. ¡Ya las pensarás! Pero hacer una lista hará que cierres círculos y no te quedes con la idea de que algo se te olvida.

Puedes contar ovejas, concentrarte en contar números en una pantalla imaginaria o listar cualquier cosa poco interesante como los objetos de tu cocina para dejar de pensar en cosas preocupantes.

  • Si no tienes sueño, levántate.

No te quedes mas de 30 minutos en la cama dando vueltas. Si no tienes sueño o estás dando vueltas a algo levántate, relájate un rato y no vuelvas a la cama hasta que tengas sueño. Mirar el reloj tampoco ayuda, mejor haz algo relajado y espera a sentir somnolencia, por ejemplo, algo de lectura o mejor aún, meditación.

Una última recomendación es crear el hábito de realizar algunos estiramientos relajados antes de dormir. Acompañados de inspiraciones profundas colaboran en la distensión de la musculatura, relaja tensiones de ligamentos, tendones y tejido blando, pero también estira tu columna y eso tu cuerpo, lo agradece.

 

Daniel Salamanca Jimenez – Health & Personal Coach

 

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