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Recomendaciones básicas para comenzar

Lo tengo claro, voy e empezar a cuidarme y tengo que hacer ejercicio, voy a por ello , pero…  ¿cómo empiezo?

¿Es tu caso? ¿Has decidido comenzar a cuidarte, pero justo en el momento de empezar a realizar ejercicios te bloqueas y llegan las dudas?, ¿no sabes qué hacer, ni cómo funcionan los aparatos?, ¿te cansas rápido? , ¿No sabes si haces bien los ejercicios  o si son lo suficientemente eficaces y finalmente acabas abandonando prácticamente antes de comenzar? Pues bien, en este pequeño artículo pretendo darte algunas recomendaciones básicas que te ayuden en este primer momento.

Lo primero que tienes que saber es que todo el mundo ha pasado por este proceso alguna vez, y por ello no debes alarmarte.

El siguiente paso, que muchos pasan por alto y es muy importante, sobre todo de cara a evitar lesiones, es la ropa y el calzado.

Seguro que has leído acerca de cómo un calzado puede influir en tu pisada generando diferentes lesiones, las más frecuentes: esguinces, tendinitis, luxaciones, fracturas, sobrecargas musculares, rozaduras, ampollas… es por ello te recomiendo, que te  tomes tu tiempo antes de comprar unas zapatillas, ni mucho menos las más caras son las mejores. Podría dedicar un post exclusivamente a este tema, pero a modo de pincelada te diré que lo mejor que puedes hacer es ir a una tienda especializada en calzado deportivo y que analicen tu pisada, explícales que actividades vas a realizar, prueba diferentes zapatillas de las que te propongan y finalmente escoge unas con las que te sientas cómodo.

No toda la ropa vale para la práctica deportiva, lo principal es llevar una ropa confortable, pero evita errores al escoger prendas que no dejen transpirar el sudor, esa ropa pesará más y posiblemente acabes con alguna incómoda rozadura. una ropa ajustada (dentro de la comodidad), te permitirá realizar sin limitación alguna cualquier movimiento y mantener la piel más tersa evitando la pérdida de colágeno. Debo hacer un pequeño hincapié en el uso de sujetadores o tops deportivos en mujeres, por comodidad y por evitar flacidez y descolgamiento de la zona a largo plazo.

imagen_texto_objetivos-realAhora sí, ya estás listo para comenzar a moverte, pero… ¿cómo empiezo?. No te preocupes, lo primero es establecer unos objetivos realistas a corto plazo y dejarlo por escrito. Por ejemplo, no te propongas cosas que no vas a poder cumplir en un principio como ir al gimnasio cinco días a la semana , comienza proponiéndote algo más real como puede ser dos sesiones a la semana durante un mes. Analiza tu agenda diaria y comprueba qué días y en qué momento lo vas a hacer, no hay excusa para evitar el entrenamiento (si un día estás más cansado realiza  15 minutos de caminata en vez de 30, o cualquier otra actividad más liviana,  pero no pierdas la rutina del entrenamiento).

El único motivo para saltarte tu sesión de entrenamiento será una indisposición física (enfermedad, lesión por accidente…),  y no deberás volver a tu rutina de entrenamiento hasta que te encuentres perfectamente recuperado. Si sufres un proceso de este tipo, no te desanimes y comienza desde el principio.

Uno de los errores más graves al principio, es el exceso de motivación. Tienes que controlar tus ganas de hacerlo todo de golpe y en este momento, no sirve de nada ir un día al gimnasio o salir a caminar durante tres horas, acabar exhausto y al día siguiente con dolores musculares que perduren varios días, este tipo de sensaciones van a hacer que abandones una vez más.

Comienza de menos a más, si hemos dicho que vamos a realizar dos sesiones por semana durante el primer mes y vamos a anotarlo,  una buena forma de comenzar a moverte sería “caminar”.

Te pongo un ejemplo, comienza andando 5 minutos a un ritmo suave en el que puedas mantener una conversación con normalidad, los diez minutos siguientes incrementa el ritmo hasta un punto en el que te cueste mantener esa conversación que antes era fluida , descansa dos minutos y aprovecha para hidratarte.  Coge una silla o utiliza un banco de la calle y siéntate y levántate  de 5 a 10 veces (tómate tu tiempo si no puedes hacer todas seguidas, descansa unos segundos sentado), recupera otros dos minutos e hidrátate. Acaba la sesión andando de manera que puedas volver a mantener esa conversación durante diez minutos, estira todos lo músculos de tus piernas y habrás superado tu primer día de entrenamiento.

image_texto_recomen_basicaaNo te preocupes si al principio no acabas cansado, se trata de ir cogiendo el hábito, de reservarte ese tiempo para ti, para cuidarte y saber que es una prioridad y nada es excusa para dejar de hacerlo. Si por el contrario, te ha resultado realmente duro disminuye el tiempo de caminata y la intensidad y realiza de 3 a 5 repeticiones del ejercicio de fuerza de sentarse en la silla. No te compares con nadie, realiza el ejercicio físico de acuerdo a tus capacidades, no hay prisa, se trata de ir mejorando progresivamente.

Interrumpe de forma progresiva lo que estás haciendo si sientes fatiga extrema, acortamiento extremo de la respiración,  mareos, vértigos, desvanecimientos, nauseas, pierdes el control de tus movimientos… y ponlo en conocimiento del médico ya que estos no son procesos normales.

La idea es que día a día puedas subir un minuto esa caminata y el ritmo, pero no hay prisa, anota todo lo que has hecho cada día. Y Cuando acabe el mes habrás conseguido tu primer reto, lo habrás hecho, has conseguido lo más difícil, ¡COMENZAR!

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Si ya lo habías comenzado… Genial! 😉 Estas preparad@ para ir al

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SEMANA 3.- Avanzando!

Por Maite Arrubla.- Lic. Ciencias de la Actividad Física y Deporte

 

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